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【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】惱人的腰痛問題，讓你一彎腰就痛的受不了？特別是，需要長時間久坐、久站的上班族，若平時未適度變換姿勢，更容易使腰痛問題找上門。日本身體整復專家表示，想要改善腰部痠痛問題，並非只能仰賴按摩。平時在家善用枕頭做支撐，適度「逆伸展」大腿股四頭肌、活絡腰臀肌肉，就是不求人，又能輕鬆舒緩不適的簡易方法！

甩掉腰痛靠1顆枕頭！做3個逆伸展舒緩不適

痠痛纏身？血液循環不良、肌力不足是主因

為什麼人體老是會覺得痠痛不適呢？日本身體整復專家中辻正整復師在其著作《一條毛巾根治痠痛：日本整脊權威教你，毛巾結按壓軟化「僵硬肌肉」，讓你痠痛不再反覆發作！》一書中提到，造成痠痛纏身的原因，除了與平時姿勢不良有關。現代人運動量不足、肌肉缺乏正確伸展，血液循環不良，更是造成疼痛不適的關鍵。

其中，造成腰痛的原因與位於人體大腿的「股四頭肌」缺乏鍛鍊也有關係。事實上，「股四頭肌」是身體體積最大的肌肉。若這塊肌肉柔軟度不足、變硬，便容易使人體腰部不自覺下彎，或是，出現O型腿等問題。長期下來，更會對腰部造成負擔，讓腰部痠痛不適等問題更劇烈。

想擺脫腰痛糾纏先鍛鍊大腿股四頭肌

因此，想要改善腰痛問題，除了建議久坐上班族每50分鐘～1小時起身動一動，並保持正確坐姿外。有腰痛困擾的朋友，平時不妨可適度善用枕頭輔助支撐，進行下列3個有助於逆伸展、伸展大腿股四頭肌肌肉的動作，就是不錯的自我保健選擇：

【股四頭肌的逆伸展＆伸展動作】

坐在地板上，雙腳伸直，做逆伸展的左腳下面墊一個枕頭或靠墊。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★逆伸展動作1：坐在地板上，雙腳伸直，做逆伸展的左腳下面墊一個枕頭或靠墊。接著換邊，重複上述動作。

雙手交疊放在左腳膝蓋骨的前面，將上半身略微向前傾。下彎髖關節以上的上半身，注意不可以駝背。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★逆伸展動作2：雙手交疊放在左腳膝蓋骨的前面，將上半身略微向前傾。下彎髖關節以上的上半身，注意不可以駝背。接著換邊，重複上述動作。

Point：做「逆伸展」動作時，有感覺到疼痛者，請再持續做1分鐘，並注意疼痛的變化。一旦疼痛消失，或是加劇為更刺痛時，應立即停止，勿繼續做下去。

仰躺，往臀部旁彎曲做逆伸展的左腳，讓腳底靠著臀部，上半身向後慢慢倒下，頭部貼地。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★伸展動作3：仰躺，往臀部旁彎曲做逆伸展的左腳，讓腳底靠著臀部，上半身向後慢慢倒下，頭部貼地。接著換邊，重複上述動作。

舒緩痠痛不適有訣竅「逆伸展」是肌肉放鬆關鍵

為什麼伸展動作要「逆向」進行呢？中辻正整復師解釋，這是因為當人體肌肉受到負荷伸展時，為了維持一定的長度和張力，脊髓神經會對肌肉發出「收縮」的命令。此時肌肉便不會繼續伸展，反而會逐漸收縮。這是一種人體的自我防衛結構，又可被稱為「伸張反應」，這也是為什麼一般的伸展操，無法有效伸展到全身肌肉的原因。

（圖片／蘋果屋出版提供）

而「逆伸展」則是因為肌肉被動的收縮（變短），所以脊髓神經不會對肌肉發出「收縮」的命令，甚至讓感應肌肉一定長度、張力的「肌縮功能」跟著停止。因此，肌肉便會慢慢的放鬆、鬆弛，進而使疼痛、不適感消失。

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